Как не выгореть, работая в digital?

Можно бесконечно любить свою работу, но какой в этом толк, если ты выгорел? Мы обратились к Елене Резановой, карьерному консультанту и автору книги «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя». К ней приходят люди из разных профессий с разными вопросами: о поисках себя, самореализации и амбициях. Мы поговорили с ней о том, что же такое выгорание, какие у него причины и главное — что же делать, если ты всё.

Недавно я консультировала девушку-фотографа. Она известный профессионал с классными гонорарами, летает по всему миру и снимает яхты. Её публикуют лучшие яхтенные журналы. У неё внимательный муж, тоже творческой профессии. Живут они на берегу моря. И недавно она поняла, что не может себя заставить работать. У неё просто физически нет сил встать с дивана.

Мы все рискуем выгореть. Абсолютно все. Нет профессий, которые могут от этого застраховать. Я начала с истории про фотографа, потому что многие думают, что выгорающие люди — это люди, которые каждый день заставляют себя ходить на скучную работу, в которой нет ни огня, ни смысла. Они страдают на этой работе от нереализованности, от стресса и всего прочего. Это, конечно, имеет отношение к правде, но неполное.

«Со мной что-то не так»

Выгорание есть двух типов:

• burn out — собственно, выгорание;
• bore out — это сложно перевести на русский каким-то одним словом. Я перевожу это, как «высыхание» — когда человеку скучно.

В первом случае человек перерасходует ресурсы, у него нет сил. Во втором, наоборот, появляется излишек сил, которые некуда приложить.

Я общаюсь с медицинскими работниками, спасателями, военными и психологами, особенно клиническими. Последние имеют дело с очень сложными случаями — их пациенты грозятся убить себя. В каждой сфере есть свои риски, но я бы не сказала, что есть какая-то «самая-самая» рискованная.

В digital риск в том, что на человеке лежит очень большой информационный груз. И хотя я видела людей в этой сфере, которые выгорали, всё так или иначе зависит от человека.

В чём проявляется выгорание? Мой опыт

Три с небольшим года назад у меня был свой опыт выгорания. Произошло всё на той же работе, которой я занимаюсь сейчас — это было моё дело, и шло всё неплохо. Книга моя в то время ещё не вышла, но меня уже многие знали. Да и профессиональная загрузка была хорошая.

Однажды утром я просыпаюсь и понимаю, что не могу себя заставить сесть за рабочий стол. Я просто не хочу всего этого делать. Не хочу, чтобы это всё происходило. Не хочу, чтобы мне на почту приходили письма, в которых люди рассказывают свои истории. Не хочу, чтобы эти люди приходили на консультации. Им нужно помогать, а у меня нет сил. У меня включился режим энергосбережения, и я поняла, что пришла не туда.

Тогда меня это очень сильно напугало, ведь я всё в своей жизни поменяла, чтобы заниматься этой работой. Я подумала: «Как такое может быть, я же любила эту работу, что произошло?»

Потом я открыла ежедневник и посмотрела, что происходило у меня за несколько месяцев до этой ситуации. А там было очень плотное расписание. С утра до вечера никаких перерывов. Я ела за монитором; ребёнком занималась не особо как; муж напоминал о себе, говоря «я существую, привет!»

Я думала: чтобы у меня всё классно получилось, я должна нормально так пахать. А значит я выгорела не потому что работа была не моя или мне не нравилось то, что я делаю. Я выгорела, потому что не умела не выгорать. Я всегда так работала. И чем бы я ни занималась, я всегда пахала и в итоге выгорала. И у меня появилась серьёзная гипотеза, которую стоило проверить. Что будет, если я возьму себе паузу на неделю или даже две, и ничего не буду делать, кроме как есть, гулять, дышать, куда-то ходить и книжки читать?

Первый день я пластом лежала и смотрела сериалы. Второй день — тоже. На третий день — выбралась на прогулку, и мне стало немного получше. Я поняла: чтобы прийти в себя, мне нужно выходить из дома, чтобы перед глазами появлялась новая картинка.

Через несколько дней, во время очередной прогулки, мне пришла в голову идея по ситуации с одним клиентом, с которой я никак не могла разобраться. Идею нужно было срочно записать, поэтому я побежала и вернулась за рабочий стол. Какая-то искра вернулась. Но её было мало. Поэтому я дала себе ещё какое-то время на отдых.

Я поняла, что нужно научиться строить работу по-другому. Взяла ежедневник и записала всё, что не связано с работой, но даёт мне какую-то энергию:

• паузы, даже короткие, 15-минутные;
• прогулки;
• время, проведённое с семьёй.

Потом я поняла, что есть время, когда я «огненная» — на него я стала ставить самые сложные задачи. Получился график, который помогает мне не выгорать и восполнять энергию. С тех пор прошло несколько лет, а я до сих пор держу это под контролем.

«Окей, я выгорел. Что делать? Увольняться?»

Не могу представить ситуацию, в которой человек не может взять перерыв. Могут быть разные условия, обстоятельства и работодатели, но если не научиться отвоёвывать территорию для себя, любая профессиональная ситуация будет убивать. Никто не придёт и не позаботится о нас, кроме нас самих. Если не начать самостоятельно выстраивать границы внутри своего рабочего дня и жёстко их соблюдать, то всё — это железобетонный приговор.

Не нужно всех посылать, всё менять и факапить дедлайны — этим можно управлять. Когда поймёте, что вы у себя один, точно будете в порядке. А если не поймёте, работа будет вас убивать.

Увольнение может прокатить, потому что это та же самая пауза. Но потом всё равно придётся менять подход к себе.

Что ещё поможет?

Фрирайтинг

Люди, работающие в информационно-насыщенных сферах, должны время от времени устраивать в голове генеральную уборку. Не обязательно ходить к психологам (хотя это и очень круто). Я вот научилась использовать фрирайтинг.

Первый его вариант — это потоковое письмо, чтобы просто всё выгрузить. Пишешь-пишешь и чувствуешь, что тебе легчает.

Многие сталкиваются с руминацией. Это когда в голове прокручивается одна и та же мысль. Например: «опять у меня не получилось» или «о боже, как меня всё достало». Если эти мысли постоянно крутятся в голове, и никакого ответа на них нет, они начинают съедать очень много энергии. В результате мы становимся всё слабее — это тоже способствует выгоранию.

Чтобы такого не допускать, есть второй тип фрирайтинга — диалог на бумаге. Разделите бумагу на две части. В левой запишите ту самую зацикленную мысль, например «Не умею выступать и больше не буду». В правой дайте себе какой-то рациональный ответ: «У меня были удачные выступления, были неудачные выступления. Посмотри на выступления Дмитрия Быкова. У него тоже есть хейтеры — всегда есть люди, которым ты не нравишься».

Digital-детокс

Информационный стресс сам по себе фактор риска. Чем больше информации мы впитываем, тем сильнее выгорим, если не научимся балансировать эти потоки разгрузками. Основательный digital-детокс раз в год не нужен. Лучше чаще и меньше. Я его делаю иногда вечером, иногда на выходных.

Что я заметила: если зайти в соцсеть и просто читать ленту, заглядывая в интересные публикации, у меня всегда наступает момент, когда энергия улетает, будто я отравилась. Теперь я понимаю, как на меня влияют соцсети, и ограничиваю себя, потому что могу не увидеть границ.

Физическая активность

Если бы пять лет назад мне сказали, что в течение дня у меня будет какая-то физическая активность, я бы вообще не поверила. Сказала бы: «Это всё фигня. Если бы всё было так просто, я бы уже давно бегала». Для меня это две разных Лены: одна сидит и ничего не делает, а у другой даже голова немного иначе работает.

Однажды мне попалась книжка «Зажги себя. Революционное исследование о влиянии физической активности на мозг». Там очень серьёзная научная база. Пока её читала, у меня мир перевернулся. По словам нейрофизиологов и физиологов, даже при интенсивных прогулках или лёгком беге, мы запускаем в нашем организме процессы, которые сильно влияют на когнитивные способности. То есть, занимаясь физическими упражнениями, мы умнеем.

Я решила это испытать на себе. Через месяц регулярных пробежек заметила разницу: после пробежки у меня ощущение, будто я выпила кофе. Такой лёгкий способ добавить «творческого огня». Только ради этого подъёма и воодушевления я начала бегать и до сих пор не бросила.

Не пить кофе

Ещё я пересмотрела своё отношение к кофе. Он, конечно, помогает взбодриться, вот только потом снова наваливается усталость. Поэтому приходится пить кофе ещё и ещё, чтобы снова становиться бодрым.

Я искала, чем бы заменить кофе, и нашла чай матча. В целом, он даёт тот же эффект, но более продолжительный. Так что его не нужно поглощать в тех же объёмах.

Какой должна быть работа, чтобы из-за неё не выгорать?

У меня было несколько гипотез, из-за какой работы люди не выгорают, а кайфуют каждый день:

• творческая и разнообразная;
• когда у человека нет начальников и ограничивающих его структур;
• полезная, когда человек видит результат того, что делает.

Ни одна гипотеза не выдержала проверки.

Я видела художников, дизайнеров и других креативных людей без огня внутри, он закончился. Творческая работа ничего не гарантировала.

Я думала, что когда человек работает на себя, он в расцвете сил и всегда находит крутые идеи и решения. Нет! Ко мне приходили люди, у которых своё дело, ровно с теми же проблемами, с которыми ко мне приходили замученные наёмные работники. «Моя работа мне не нравится, меня это убивает, я не знаю, чего я хочу» и так далее. У меня упали розовые очки. А когда я сама начала выгорать, работая на себя, они и вовсе разбились.

Прошлой зимой я ездила на международную конференцию волонтёров. Меня просили провести семинар по теме выгорания. Я была уверена, что он окажется самым непопулярным. Казалось бы, с чего им выгорать, когда они каждый день по несколько раз слышат слово «спасибо»? И вот, при полном зале, люди встают и рассказывают свои истории. Как, помогая другим и делая классные вещи, они всё равно сильно перерасходуют свои ресурсы и не видят границ, не понимают, когда нужно остановиться. И однажды они понимают, что, возможно, лучше было бы заниматься пусть не такой выдающейся, но и не такой напряжной работой.

Факторы риска, или с чем мы путаем выгорание?

Есть факторы, которые могут стать катализаторами выгорания. Если их устранить, его можно избежать.

Профессиональная среда

Это те, с кем мы взаимодействуем по работе: наши коллеги и боссы. Иногда среда может быть очень токсична и конфликтна.

Однажды ко мне на консультацию пришла девушка из очень известной компании. Она боялась уволиться и выйти на рынок труда, потому что за год у неё очень сильно понизилась самооценка. Я начала разбираться, как это могло произойти. И хотя результаты по работе были нормальные, руководитель её всё время критиковал и говорил, что в ней было не так. Вокруг неё образовалась токсичная среда. Я не стала рекомендовать ей наладить отношения с боссом — если можно уйти, лучше так и сделать. Чем дольше она пробудет на той работе, тем сложнее будет сохранить самооценку.

Когда среды нет — тоже плохо. Это распространено среди фрилансеров, когда человек в полном вакууме и ему не хватает людей. Решение: найти какой-то круг общения, курсы, творческие мероприятия, где можно будет собираться с другими людьми и обсуждать что-то.

Отсутствие результата

В фашистских концлагерях людей заставляли делать бессмысленную работу. Сегодня они из одного оврага перетаскивают камни в другой, а завтра — эти же камни перетаскивают обратно. При этом их страшно подгоняли и избивали за медленный темп. Осознание бессмысленности этой работы морально убивало.

Конечно, мы сегодня не в тех же условиях. Но системное отсутствие обратной связи и непонимание, что мы вообще делаем, действует похоже. Поэтому сейчас люди ищут что-то с очень короткой дистанцией до результата. Например, идут в официанты, лишь бы делать что-то простое и быстрое. Классное решение — заняться другим делом параллельно. Походить на пятидневный курс по выпечке хлеба. Или заняться гончарным делом.

«Я у себя один»

На вопрос «Как не выгореть?» главный ответ — беречь себя.

При работе с большой информационной нагрузкой периодически останавливайтесь и разгружайтесь. Планировать заранее всё классное: большое или маленькое — и строго соблюдать. Все перерывы, ланчи с друзьями, планы на выходные — записывайте всё это в ежедневник, прежде чем планировать дела. Это как машину заправлять бензином, чтобы она ехала. Важно не отдохнуть, а заправиться.

Смысловые перегрузки балансируйте чем-то медитативным или физическим: от прогулок до рисования и лепки. Есть множество различных мастер-классов. Да хоть ремонт сделайте!

Когда из разового вдохновляющего решения это превратится в систему, вы сможете приводить себя в порядок. В конце концов, спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих.